Чем можно заменить рыбу? Совет от эксперта

три рыбы
Александра Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Александра Белодедова, врач-диетолог, терапевт

 

В последнее время на московских прилавках пропала свежая рыба, заметили? В основном в продаже замороженная. Мы решили узнать, чем так полезна свежая рыба и какими другими продуктами ее можно заменить.

Рыба — это полноценный источник животного белка, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В особенности это касается рыбы жирных сортов: скумбрия, лосось, семга, кижуч, нерка, сельдь. В достаточном количестве омега-3 содержится и в рыбе средней жирности: тунец, горбуша, форель. Также рыба содержит фосфор. Но если дефицит фосфора встречается редко, т.к. фосфор содержится во многих продуктах питания (сыре, твороге, орехах, крупах, мясе), то основным источником омега-3 жирных кислот является именно рыба.

Омега-3 жирные кислоты участвуют в формировании клеточных мембран (в особенности клеток головного мозга), в реакциях иммунного ответа организма, а также защищают наши сосуды от формирования атеросклеротических бляшек. Омега-3 жирные кислоты не синтезируются нашим организмом и обязательно должны поступать с пищей.

Существует 3 основных представителя омега-3 жирных кислот:

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК).
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК).

ЭПК и ДГК лучше усваиваются организмом и содержатся именно в рыбе. АЛК содержится в продуктах растительного происхождения (в семенах и масле льна, грецких орехах и масле грецкого ореха, масле зародышей пшеницы). Однако АЛК значительно хуже усваивается организмом, нежели животные источники омега-3. Следовательно, растительные источники омега-3 не могут полностью удовлетворить потребность организма в омега-3 жирных кислотах.

Рекомендуемая суточная потребность организма в омега-3 — 1000 мг. Для удовлетворения потребности организма в омега-3 жирных кислотах необходимо съедать 100-150 г рыбы жирных сортов не менее 2-3 раз в неделю.

Полезна ли замороженная рыба? Да, если она была правильно заморожена и соблюдались все условия ее хранения, и она не размораживалась во время заморозки. Тогда она сохраняет в себе все полезные свойства. Другое дело, покупая замороженную рыбу мы не знаем, соблюдались ли все необходимые условия хранения.

Если рассматривать рыбу как источник животного белка, то рыбу можно заменить на мясо, птицу, яйца, творог. Соответственно, заменой рыбы как источника животного белка может служить другой животный белок. Но, все-таки, полноценным источником омега-3 жирных кислот является именно рыба. Если вы по какой-то причине не употребляете рыбу или употребляете ее очень редко, то вам необходимо употреблять омега-3 в капсулах (рыбий жир). Рекомендуемая дозировка 1000 мг в сутки. Выбирая препарат омега-3 обязательно необходимо обращать внимание на дозировку. Дешевые аналоги обычно имеют дозировку намного ниже, чем 1000 мг, и для удовлетворения потребностей организма придется принимать по 4-5 капсул в сутки. Также рекомендуется дополнять свой рацион растительными источниками омега-3. Например, льняным маслом можно заправлять салаты, а также советуем включать в свой рацион грецкие орехи.

 


1 комментарий к записи “Чем можно заменить рыбу? Совет от эксперта”

  1. Нестор:

    Рыбу не ем вообще с детства. Напугали в свое время косточками, да и вкус просто не нравится. За препарат в статье — спасибо. Надо запомнить)

Оставить комментарий

  Наши друзья